Muốn tăng cân nên ăn gì?

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương


Chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường các thực phẩm tăng cân sẽ giúp bạn có thân hình cân đối, đầy đặn. Hơn nữa, việc tăng cân bằng thực phẩm được xem là an toàn hơn so với việc tăng cân bằng thuốc. Vậy người gầy muốn tăng cân nên ăn gì? Hãy cùng Nệm Bình Dương tìm hiểu về bài viết bên dưới nhé.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Cửa hàng nệm tại Bình Dương – Nệm Bình Dương 137 Phú Lợi



Nguyên nhân người gầy bị suy dinh dưỡng, khó tăng cân

Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân nhanh. Tuy nhiên, có những trường hợp cơ thể khó tăng cân do nguyên nhân cơ địa hoặc mắc bệnh nên dù ăn nhiều và đủ chất vẫn không cải thiện được thể trọng.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Do vậy, nếu muốn tăng cân, trước tiên người gầy cần hiểu được căn nguyên của tình trạng này. Những nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân gồm:

Kém hấp thu dinh dưỡng

Khi thức ăn được nạp vào cơ thể nhóm đối tượng này, dinh dưỡng từ thức ăn không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó, cơ thể bị gầy yếu, xanh xao. Tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt nên rất khó xác định chính xác nguyên nhân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, tình trạng này là hậu quả của nhiều yếu tố sinh hoạt và cơ địa như:

  • Tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, mắc bệnh viêm đường ruột, rối loạn dung nạp lactose, tuyến tụy suy yếu.
  • Thiếu hụt enzyme tiêu hóa.
  • Đau dạ dày – tá tràng.
  • Tích tụ nhiều độc tố trong cơ thể làm cơ thể khó hấp thu dưỡng chất, hệ miễn dịch suy giảm.
  • Ký sinh trùng gây bệnh: Giun móc, giun đũa.

Khả năng chuyển hóa năng lượng cao

Điều này có nghĩa là mức năng lượng tiêu hao do các hoạt động hằng ngày của người gầy khó tăng cân cao hơn so với bình thường. Biểu hiện của tình trạng chuyển hóa năng lượng cao thường là da nóng, tim đập nhanh. Vì vậy, các đối tượng này rất khó tăng cân. Và để quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra bình thường thì nhóm người gầy khó tăng cân nên thêm thực phẩm có tính mát vào thực đơn hằng ngày, đồng thời hạn chế nước ngọt, chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê,…

Nguyên tắc muốn tăng cân

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

  • Nạp nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể: Nguyên tắc để tăng cân là nạp lượng calo nhiều hơn nhu cầu cơ thể, phần calo này sẽ giúp tăng cường khối lượng cơ, mỡ giúp tăng cân.
  • Cách để nạp nhiều năng lượng hơn là: ngoài ba bữa chính, hãy bổ sung thêm 2-3 bữa phụ trong ngày.
  • Ăn đủ chất dinh dưỡng: Ăn mãi không béo nổi là do cơ thể thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó lưu ý chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như: vitamin, chất đạm, chất béo, khoáng chất…
  • Kết hợp vận động, thể dục thể thao.

Tư vấn dinh dưỡng cho người muốn tăng cân

Nên thực hiện theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy với các nhóm thực phẩm sau:

  • Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể.
  • Rau, củ, quả: Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi.
  • Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác.
  • Chất béo: Người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo thực vật để đảm bảo tốt cho sức khỏe. Đồng thời, người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp.
  • Đường: Có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng không chứa các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết để giúp tăng cân. Vì vậy, người gầy không cần ăn quá nhiều thực phẩm có đường, chỉ nên duy trì ở mức không quá 500g/tháng là được.
  • Muối: Là nhóm không nên ăn quá nhiều khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cho người gầy vì ăn nhiều muối có thể gây ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe. Chú ý dùng muối i-ốt khi nấu nướng để bổ sung thêm i-ốt cho cơ thể.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Muốn tăng cân hãy ăn nhiều cơm trắng

Cơm trắng nấu từ gạo. Cơm trắng được xem là thực phẩm tăng cân vì cung cấp lượng carbs tuyệt vời và chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong mỗi chén cơm.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Một điều lưu ý là bạn không nên thêm muối vào nước khi nấu cơm để tránh nước tích tụ nhiều trong cơ thể.

Muốn tăng cân nên ăn nhiều trứng

Chẳng có cớ hay lý do gì mà bạn có thể bỏ qua món ăn chứa nhiều protein, vitamin A, D, E cùng lượng cholesterol tốt này. Trung bình, 1 quả trứng chứa khoảng 90 calo. Đây thật sự là nhóm thực phẩm cần thiết để bạn tăng cường thể trọng. Trứng không chỉ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Đặc biệt, trong trứng còn chứa nhiều selen và vitamin D. Selen giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin D giúp xương phát triển…
Cả lòng trắng và lòng đỏ đều có nhiều dinh dưỡng, trong đó lòng đỏ tốt hơn nhưng hàm lượng cholesterol cũng nhiều hơn. Miễn là bạn không bị dị ứng với trứng, còn không có giới hạn nào khi ăn trứng.

Muốn tăng cân nên ăn ức gà

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Đây là 1 trong những món ăn tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều calo cho bữa ăn ít béo. Trong 100gram thị ức gà có khoảng 165calo và lượng calo này đến chủ yếu từ protein và chất xơ. Do vậy nên bạn sẽ không lo lắng quá nhiều sẽ tích mỡ. Mặc dù vậy, nhưng bạn nên chủ yếu là ăn gà luộc để đảm bảo không dư mỡ. Bạn có thể ăn kèm với rau xanh chấm mắm vừa phải.

Muốn tăng cân nên ăn nhiều thịt đỏ

Thịt đỏ là 1 trong những nguồn thực phẩm xây dựng cơ bắp cực kỳ hoàn hảo. Ví dụ, 1 miếng bò bít tết khoảng 170g cung cấp khoảng 3g Leucine. Leucine là loại axit amin chính cơ thể cần để kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp và xây dựng thêm các mô cơ mới.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Chọn lựa các miếng thịt có tí mỡ sẽ cung cấp nhiều calo hơn các miếng thịt trơn, giúp bạn gia tăng calo và tăng cân dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, thịt đỏ còn là 1 trong những nguồn cung cấp creatine tự nhiên, hỗ trợ xây dựng cơ bắp cực tốt.

Muốn tăng cân nên ăn thịt heo nạc

Thịt heo nạc là thực phẩm tăng cân chứa nhiều protein và calo. Trong 100gr thịt heo nạc có đến 548 calo. Vì thế, đây là thức ăn đáp ứng tốt nhu cầu bổ sung thêm calo cho cơ thể để tăng cân.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Bạn có thể dùng thịt heo chế biến thành nhiều món ăn ngon để làm mới thực đơn của mình mỗi ngày.

Muốn tăng cân nên ăn nhiều cá

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Trong 100g cá có chứa 206 calo. Những loại cá giúp tăng cân tốt nhất là cá mú, cá hồi và cá hồi vân. Cá ngừ cũng là lựa chọn thích hợp. Tuy nhiên, cá ngừ có hàm lượng thủy ngân khá cao nên chúng ta không nên ăn quá 1 – 2 lần/tuần.

Muốn tăng cân hãy ăn nhiều Bơ

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Bơ chứa carbohydrate và chất béo lành mạnh trong bơ có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Với 100g bơ chứa khoảng 200 calo. Ăn bơ với sữa đặc thường xuyên giúp bạn tăng cân lành mạnh mà không tích mỡ.

Muốn tăng cân hãy ăn các loại ngũ cúc

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Ăn gì để tăng cân? Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra ăn ngũ cốc thường xuyên giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Ngũ cốc chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate. Các loại ngũ cốc như bánh mì, lúa mạch… chứa hàm lượng calo khá cao nên hỗ trợ tăng cân nhanh và là một bữa ăn phụ hoàn hảo.

Muốn tăng cân nên uống nhiều sữa

Sữa là một trong những loại thực phẩm tăng cân phù hợp cho nhiều độ tuổi khác nhau.

Bên cạnh hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác. Vì thế, ngoài khả năng giúp bạn tăng cân, sữa còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Có ba dạng sữa thông dụng là sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Chúng khác nhau về mùi vị và mức năng lượng bạn sẽ nạp vào cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tăng cân, hãy ưu tiên sử dụng các loại sữa nguyên kem để cơ thể được cung cấp nhiều calo hơn.

Bạn hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ hoặc sau khi tập luyện để cải thiện cân nặng của mình.

Muốn tăng cân bằng phô mai

Phô mai là món ăn yêu thích của nhiều người và cũng là nguyên liệu không thể thiếu trong công thức của nhiều món ăn.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Mỗi 100gr phô mai có đến 353 calo nên nó được xem là thức ăn cho người gầy nhanh chóng tăng cân.

Trong phô mai còn chứa nhiều đạm casein và calo, đặc biệt là phô mai tươi chứa ít chất béo và đường là một lựa chọn tốt dành cho các bạn là vận động viên thể hình.

Muốn tăng cân hãy ăn Chocolate

Chocolate có rất nhiều lợi ích, đặc biệt có thể giúp tăng cân khi bạn ăn lượng nhiều. Vì thế, bạn có thể ăn một thanh chocolate mỗi ngày mà không lo lắng gì cho đến khi bạn đạt được mức calo và cân nặng mong muốn.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Chocolate cũng có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục tình trạng đau cơ. Bạn có thể ăn chocolate kết hợp với sữa, coca, hay pudding để làm phong phú thêm bữa ăn của mình.

Muốn tăng cân bằng việc uống mật ong

Mật ong đã được biết đến là một trong những thực phẩm có nhiều lợi ích về sức khỏe. Mật ong được sử dụng như một loại thuốc bổ với nhiều vận động viên trong hàng ngàn năm lịch sử.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Một muỗng mật ong chứa 64 calo. Vì thế, loại thức ăn tăng cân này sẽ là lựa chọn hữu ích khi bạn muốn biết người gầy nên ăn gì. Mật ong với tính oxy hóa, giúp tái tạo cơ bắp nên là một lựa chọn với những bạn sau khi tập thể thao để bổ sung lại lượng đường mà bạn mất khi tập luyện.

Muốn tăng cân nên ăn trái cây sấy

Trái cây sấy là món ăn nhẹ nhưng có hàm lượng calo khá cao. Nó cũng cung cấp một lượng chất chống oxy hóa và nhiều vi chất dinh dưỡng cho cơ thể. Vì thế, bạn có thể bổ sung món ăn này vào thực đơn tăng cân của mình.

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Nhiều người nghĩ rằng hàm lượng dinh dưỡng trong các loại trái cây sẽ mất hết khi sấy khô. Tuy nhiên, quan điểm này chưa chính xác. Nếu được làm đúng kỹ thuật, trái cây sấy vẫn chứa nhiều chất xơ và giữ nguyên hàm lượng các loại vitamin và khoáng chất. Vì thế, nó cũng được xem là món ăn phù hợp cho người gầy, muốn cải thiện cân nặng.

Muốn tăng cân hãy uống sữa đậu nành

Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương
Muốn tăng cân nên ăn gì? Nệm Bình Dương

Trong danh sách các loại thức ăn cần cho người gầy tăng cân, không thể bỏ qua đậu nành. Chúng có thể cung cấp nhiều protein, canxi, chất xơ, vitamin B. Đậu nành còn giúp tăng kích thước vòng 1 cho nữ.

Nệm Bình Dương hy vọng những thông tin muốn tăng cân nên ăn gì vừa cung cấp đã giúp bạn biết được người gầy nên ăn gì để tăng cân nhanh chóng. Hầu hết những thực phẩm giúp tăng cân đều phổ biến nên bạn dễ dàng tìm mua. Nếu muốn cải thiện cân nặng, bạn hãy thường xuyên bổ sung vào thực đơn hằng ngày nhé!


Xem thêm các dòng nệm khác tại Nệm Bình Dương


Chăm sóc giấc ngủ cho mọi nhà

Bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Tìm cửa hàng
Gọi trực tiếp
Chat ngay
Chat trên Zalo